一年內成功瘦身15公斤的秘辛

什麼是低醣飲食?我用少少的錢一年內瘦了15公斤!

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最近好久不見的朋友,一見到面的第一句話就是

「你怎麼瘦這麼多?」

「怎麼瘦下來的?」

讓我認真的檢視一下自己,現在和去年的自己有多不同…

小資女一年內減重15公斤

其實從小到大一直以來都是這樣胖嘟嘟的身材

從來都沒有認真去正視減重這件事,

直到2018年3月公司安排的全身健康檢查、

以及看到員工旅遊的這相片,

甚至冬天更是吃到無止盡

簡直胖得像一顆球一樣….

所以下定決心要來減肥!!!






我將分享如何讓我一年內從71公斤→56公斤的減重歷程!

首先,如何能在減重之路持續不間斷的努力,是有4大因素:

1 .減重夥伴

有美國科學家最新研究顯示,與家人或朋友結伴比獨自運動減肥效果更好。

所以我找的是「媽媽」,而媽媽在我飲食控制中,幫助了我減重最重要的一環。

2. 減重相關的臉書社團

加入社團能藉此吸收不同的新資訊,也能藉由社團和團友的互動、

互相提供有效且實用的減重方法,提升減重的效率。

3. 購買推薦書籍,閱讀減重正確觀念

4. 減肥不用綁手綁腳,忘掉罪惡感

「吃」其實就是享受人生很重要的一環。有人提出80:20原則,

也就是80%的時間吃營養成分高、健康的飲食,20%時間才不忌口

享受美食。其實只要選擇健康的方式,你不用把自己餓得半死,

甚至偶爾可以來點堅果類零食來解解饞,或是家人、朋友們揪的聚餐

只要把握低醣飲食的觀念,中秋吃烤肉、冬天吃火鍋~

這都不會對減重有太大的負擔。





低「醣」到底是什麼?

此「醣」非彼「糖」,在低醣飲食中的指的就是碳水化合物

顧名思義,低醣飲食的方式就是盡量攝取少量的碳水化合物以

達到減脂的效果。

更精確的算法為『碳水化合物』-『膳食纖維』=『醣』。

多數人以為澱粉、水果、烘焙糕點才含有,其實絕大多數食物中

普遍都含有醣分,它們之間的差別只在含量多寡。

為什麼攝取過多醣分會胖?

劉博仁醫師解釋:「攝取碳水化合物後,血糖濃度會升高,

就會刺激胰島素分泌增加,促使醣分進入細胞儲存,

提供能源讓身體發電。」但如果久坐不運動,

身體能源的需求降低,細胞儲存的醣分過多,就會轉化成脂肪。

完全不吃「醣」會瘦更快?

很多人為了減肥,將碳水化合物「妖魔化」,完全避開攝取碳水化合物。

江坤俊醫師提醒:「國際權威醫學期刊《刺胳針》,發表若長期以

蛋白質和脂肪代替碳水化合物,可能造成壽命減損。」

研究人員也發現,從碳水化合物獲得50~55%卡路里的人,有較低的折壽率,

若是少於這個比例,則可能減少平均4年的壽命。

低醣飲食的攝取標準和範圍

每天攝取50∼100g醣分都是低醣飲食的範圍,在這個範圍內均衡飲食除了

能幫助瘦身也能讓身體更健康;但是要達到瘦身效果的話,會建議每天

攝取的總醣分控制在50∼60g之間。

攝取標準:每餐≦20g醣,早午晚三餐總和在50∼60g醣

低醣飲食是什麼?





該怎麼進行減醣飲食呢?

1.少量的醣類:

醣類佔總熱量比例的20%,不攝取水果並扣除蔬菜時,

以每日熱量需求1600大卡的女性來說,全穀雜糧類(醣類的食物稱呼)

大約是1碗飯,而2300大卡的男性則是1.5碗。除了米飯以外,也可選擇

麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。

2.優質的油脂來源

進行減醣飲食的關鍵就在於能量攝取得健康而穩定。

(1) 乳製品: 起司們、優格。

(2) 橄欖油:大家熟知的優質植物性油脂攝取來源,富含不飽和脂肪酸、

豐富的維生素A、D、E、F、K及抗氧化物,有助於延緩老化、保護心血管。

(3) 堅果類種子:如腰果、杏仁、核桃是優質的植物性油脂,

富含單元不飽和脂肪酸及礦物質,能幫助身體恆定。

(4) 酪梨:富含了優質脂肪酸-ω−3脂肪酸,同時它也富含了礦物質與維生素,

如:鉀、鈣、鎂、維生素A、B、C、D、E及葉酸等。「營養密度高」令人驚豔!

3. 高纖蔬菜作為一天碳水化合物的來源:

低醣飲食一天對於碳水化合物的攝取不該超過25公克,因此以

高纖低碳的健康深蔬菜作為一天的碳水化合物來源是最適合不過了。

4. 適量優質的蛋白質攝取:

蛋白質的攝取在低醣飲食中同樣扮演重要的角色,蛋白質佔總熱量比例的20%,

以每日熱量需求1600大卡的女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質的食物稱呼)

大約是5塊手心大小的肉,而2300大卡的男性則是7.5塊。

(1) 海鮮類:鮭魚、鮪魚這類富含Omega 3脂肪酸的深海魚類是非常好的選擇,

含有豐富DHA、EPA等物質,可達到保護心血管、延緩老化的效果。

(2) 白肉(ex:雞鴨鵝):同樣也是優質的蛋白質來源,除了沒什麼負擔外,

豐富的維生素B6及菸鹼酸能消除疲勞、延緩老化。

(3) 豆類:最易混淆的「豆類」:黃豆、黑豆、毛豆及其製品,而紅豆、

綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是〔全穀雜糧類〕哦!





總結以上~因為綜觀了一些基礎知識,然後還是以自己生活中方便、以及沒有

壓力且開心快樂的心為主,每天有吃飽、心情好~才能有辦法繼續延續下去!

甚至因此還在生活中節省了不少開銷(飲料錢、吃大餐的錢)。

減重實行歷程:

§ 準備低醣飲食便當、減少外食

低醣飲食便當
減重飲食是關鍵

§ 每天喝足夠的水量、戒含糖飲料

每天需要喝多少的水量取決於個人身體指數:

【你的體重x50=你的每日飲水量】

例如:我是56公斤,所以56×50=2800是我的每日用水量

§ 每天動一動

不管再忙再累,每天也要做做運動或拉拉筋

例如:刷牙也能趁機做做深蹲30下


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若你喜歡我的文章,可以幫我按個讚喔!謝謝~

by 微肉女孩Susan


18 則迴響

  • Monica

    2019 年 8 月 20 日

    如果一定得外食,版主有沒有怎樣的推薦,該在眾多的外食中,找到適合的低糖飲食呢?還是無解?

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    • susan

      2019 年 8 月 20 日

      外食的話~我覺得都可以吃耶!(佛性減醣飲食)只是要「挑食」…
      只要遵循盡量吃原型食物是最好的喔!
      像我也常吃火鍋…但是飯就給男朋友吃~哈哈哈

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  • Sonya

    2019 年 8 月 20 日

    你好棒喔!我也在執行低醣飲食,向妳看齊

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    • susan

      2019 年 8 月 20 日

      謝謝^^~一起加油喔!

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  • Mia Liao

    2019 年 8 月 20 日

    哇瘦好多哦!我也正在實施減醣,向你看齊!

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    • susan

      2019 年 8 月 20 日

      我也還繼續向目標前進!一起加油吧^^~

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  • Dean

    2019 年 8 月 20 日

    我也曾經暴瘦30公斤過…
    不過不是靠低醣飲食,是莫名其妙就瘦了XD
    但如果要我再來一次的話,我會選擇用比較健康的方式瘦!

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    • susan

      2019 年 8 月 20 日

      我以前也是錯誤的方式亂減肥,是有瘦~但是還是會復胖= =
      真的用低醣飲食的方法~吃得健康又好吃!重點是目前都沒再復胖!!
      現在也沒強制執行~就很free的減重…哈哈哈

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  • Mr. CHOU

    2019 年 8 月 20 日

    佩服版大的堅持,低糖飲食相對來說也比較好操作(自己也在嘗試中),只是真的要有克制力

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    • susan

      2019 年 8 月 20 日

      真的很好操作~甚至也能跟朋友出去聚餐甚麼的,
      就是真的要克制吃垃圾食物這件事啦!
      但是這真的慢慢會變習慣就自然而然地這樣吃食喔!

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  • 植髮學長

    2019 年 8 月 20 日

    保持均衡、清淡的飲食,配合運動,戒手搖杯,一定可以健康地瘦,版大的故事很勵志,值得稱讚。

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    • susan

      2019 年 8 月 20 日

      真的~沒想到調整吃這件事,就能有這麼好的助益,
      現在好像在停滯期,要開始配合運動,繼續努力了!!

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  • ching

    2019 年 8 月 20 日

    錢陣子在執行211飲食法也覺得不錯,可以吃的很均衡,
    人家說維持身材3分運動7分吃,吃還是最重要的,感謝版主分享好文

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    • susan

      2019 年 8 月 21 日

      真的~吃還是最重要的!211飲食法?好喔~我來研究看看!也謝謝你的分享^^~

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  • Alan

    2019 年 8 月 20 日

    讚,意志力真的很重要,感謝版主的分享,讓更多人更有動力達到目標

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    • susan

      2019 年 8 月 21 日

      謝謝你唷~我也還在朝目標努力中!!加油^^~

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  • Richmaple

    2019 年 8 月 21 日

    一年瘦15公斤?!真的是太強了吧!會不會瘦太快啊

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    • susan

      2019 年 8 月 22 日

      其實真的還好捏~就1個月瘦1、2公斤這樣,
      而且瘦得健康沒復胖、又沒有副作用喔!

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