中秋烤肉吃什麼?

中秋烤肉吃什麼?低醣飲食9大準備攻略

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中秋節即將到來~又到了全國瘋烤肉的日子!

家人、朋友間見面問候的第一句話通常就是...

「你們什麼時候烤肉?」「要去哪裡烤肉啊?」

那有沒有想過~中秋烤肉吃什麼好呢?

要怎麼好吃?身體健康又無負擔呢?

本文就讓我來慢慢告訴你吧!

★中秋烤肉吃什麼?健康烤肉6大原則

1. 肉類盡量選白肉

烤肉各式各樣的肉都會烤,注意肉類的油脂含量分別是

豬>羊肉>牛肉>鴨>魚>雞。所以烤肉時應捨棄飽和脂肪含量多

的高油脂肉類,如五花肉,而松坂、豬頸、豬頰肉,比起豬五花,

相對油脂含量低。但建議烤多一點屬於白肉的雞、鴨,而牛肉等紅肉

則要少烤一些。白肉中所含的飽和脂肪較低,因此對心血管的

負擔較小,較可以安心吃。

2. 海鮮類是減重好夥伴

明蝦、草蝦脂肪含量很低,蛋白質多,吃了也不會發胖,但~

一定要把蝦頭拔掉,避免膽固醇。各式各樣花枝、小卷、章魚,

油脂含量少,而且還含蛋白質和鋅等礦物質,可以幫你增強體力。

3. 攝取高膳食纖維

蔬果內含豐富纖維質可增加腸胃蠕動,能降低致癌物質在體內停留時間,

減少致癌風險,所以烤肉的同時應多選擇蔬菜類的食物,增加纖維攝取量

及飽足感,透過低精製的全穀根莖類以及蔬果獲得,像是烤肉時常用的

玉米、地瓜等,皆屬於含有高膳食纖維的澱粉類食材。若將玉米、地瓜來

取代甜不辣,就能夠攝取到較多膳食纖維、維生素B群。

4. 低糖低鈉低卡自製烤肉醬

烤肉時不可避免的要塗上烤肉醬,然而烤肉醬的使用也是健康重點之一。

自製清淡的健康低卡烤肉醬來燒烤,也是不錯的選擇。例如以日式醬油

加入蒜、蔥、薑末、糖、開水調勻即可。如果沒時間自行準備而得

使用市售烤肉醬時,可利用檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、開水來

稀釋,以減少鈉攝取量。

5. 加工肉品點到就好

加工肉品(如:香腸、火腿、培根)高油高熱量,若是應景一年一次,

建議淺嚐1~2片/根就好!也可多利用健康食材取代,如蒟蒻、豆乾等。

而甜不辣跟豬血糕都屬於加工食品,油脂含量較高,也不應該攝取太多。

6. 喝無糖飲料

大家常選擇汽水、果汁等含糖量高的飲料作為烤肉搭配,容易增加身體的

代謝負擔,建議挑選無糖茶類,例如無糖綠茶、烏龍茶,能夠解膩又不會

增加代謝負擔,絕對是烤肉絕配。

★處理烤肉食材要把握『333原則』

根據林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈再三叮囑「三多三少三去」的概念,

即是「多蔬、多果、多豆;份量少、油脂少、醬料少;去皮(雞皮、魚皮)、

去油、去焦黑」以下逐一為大家介紹:

「3多」:1多蔬、2多果、3多豆

在大快朵頤吃烤肉之際,別忘了同時準備青椒、香菇、茄子、絲瓜、玉米、四季豆等,讓健康均衡一下。

「3少」:1份量少、2油脂少、3醬料少

我想~烤肉是一種團聚的樂趣,不要準備過多食材造成浪費,吃太撐也會為身體造成負擔;然後選擇少油的里肌肉也比五花肉好,肉類簡單調味過就好、少用高鹽加工的烤肉醬,避免鈉攝取過多。

「3去」:1去皮(雞皮、魚皮)、2去油、3去焦黑

前二者是減少熱量油脂攝取、魚皮不吃減少重金屬問題。食物烤的時候,離炭火遠一些、烤的時間短一些,避免烤到焦黑;若烤焦了,就去除不吃。

★事前聰明準備食材,讓烤肉事半功倍又吃得健康

『別讓食材跟你鬧不熟』

食材先煮半熟再烤,減少炭煙毒素、久烤不慎焦黑的問題。

茭白筍、玉米筍可以先用鹽水煮過,雞胸肉、里肌肉則先滾水汆燙。

尤其是香腸、熱狗、培根這類加工食品,先水煮過再烤,可減少

亞硝酸鹽 及磷酸鹽攝取。

『蔬果吃到飽』

準備芭樂、蘋果、奇異果、番茄等水果及大量蔬菜,搭配烤肉一起吃,

或是搭配著吃更對味:以蛋白質+蔬菜做組合,如:準備結球萵苣、

蘿美生菜等代替吐司包住肉片、肉片包蔬菜(金針菇、甜椒、玉米筍、

蘆筍都是很好的搭配)、絲瓜蛤蜊,增加蔬菜攝取,口感更清爽不油膩。

烤肉時吃的青菜水果總量,應多於所吃的肉量2倍以上,讓維生素C

平衡增加抗氧化能力,有利身體解除燒烤食物的致癌物質。

★烤肉推薦低醣食材清單(1人份)

就算是中秋團聚烤肉,也是要秉持低醣飲食的原則來準備!!

食材 份量/重量 熱量(大卡)
香菇 4朵 40
金針菇 1小撮(100g) 40
筊白筍 10片(100g) 22
玉米筍 3支(30g)
洋蔥 半顆(16g) 30
青椒/甜椒 1顆(120g) 25
玉米 半根 100
絲瓜 1/3條(115g) 17
蛤蠣6顆(特大) 300g 40
秋刀魚 半條(35g) 110
草蝦5隻 60g 30
花枝2片 50g 22
雞肉串2串 4塊30g/串 70
牛小排1串 2塊60g 170
豬肉串1串 4塊30g 34
地瓜 110g/個 140

★中秋烤肉食材懶人組合參考推薦

【大口市集】月圓人團圓大口超人必買烤肉6品組(3-5人份) 

築地一番鮮-中秋烤肉海陸11件派對(約6-10人份/約4kg) 

【台北濱江】中秋節烤肉福箱組合


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by 微肉女孩Susan


16 則迴響

  • Li-Ling

    2019 年 8 月 22 日

    原來海鮮的熱量比較低!!看來我要多吃海鮮了😂

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    • susan

      2019 年 8 月 23 日

      真的~卯起來吃了啊!!哈哈哈

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  • howard

    2019 年 8 月 22 日

    謝謝版主分享,但感覺到中秋節還是會吃一堆肉哈哈

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    • susan

      2019 年 8 月 23 日

      當然~~重點還是要很~多~肉~呀!!!哈哈哈

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  • BREATH

    2019 年 8 月 23 日

    哈哈哈中秋節了!
    先重點複習起來

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    • susan

      2019 年 8 月 24 日

      哈哈哈~這些菜準備起來真的還蠻多的了!!快筆記起來~~

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  • ching

    2019 年 8 月 24 日

    板主烤肉會碳烤土司嗎,我家超愛碳烤吐司夾肉片XD
    又到了中秋烤肉的時候了真開心~~~~~~

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    • susan

      2019 年 8 月 24 日

      以前當然都要買一整條土司來烤的阿~!
      但是最近媽媽都學韓式料理了~說包生菜吃比較清爽又健康…哈哈

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  • 蔡瀚晟

    2019 年 8 月 24 日

    快到中秋節看到這篇真的棒~~~
    馬上傳給我朋友
    讓他準備
    每年必同學聚的節日阿
    感謝版主分享

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    • susan

      2019 年 8 月 24 日

      是不是~快筆記起來…一起健康吃烤肉吧!

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  • 潔西卡

    2019 年 8 月 25 日

    烤肉還能顧到健康真的很棒耶 感謝版主分享

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    • susan

      2019 年 8 月 26 日

      希望文章有幫助到你~要好吃也要顧到健康囉!

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  • bill

    2019 年 8 月 25 日

    詳細的文章,今年的烤肉就照版主說的準備吧 謝拉

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    • susan

      2019 年 8 月 26 日

      其實這幾種食材準備起來真的很豐富了~
      重點是團聚的氣氛~就讓中秋團聚吃的健康一點吧!

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  • richmaple

    2019 年 8 月 25 日

    每次吃燒烤真的都會搭配無糖飲料,既滿足,又不怕變胖🤣

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    • susan

      2019 年 8 月 26 日

      我也是!!這個我很可以接受~因為我不愛那種碳酸氣泡飲料,無糖綠真是我的減肥好夥伴!!

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